Mindfulness tip: in slaap komen

Eén schaapje
twee schaapjes
nog een schaapje

en weer één

Zucht…

Wakker liggen, midden in de nacht. Dat is vast herkenbaar. Het hoofd is nog aan, maar je voelt je uitgeput. Aan dat gebabbel in je hoofd komt geen eind. Wakker en toch moe, wat irritant. Vervolgens raak je gefrustreerd doordat je je zo ergert, dat maakt je weer boos of je vindt jezelf na een uur of twee wel heel zielig. Naast je ligt iemand die al uren in dromenland ronddwaalt, de klootzak.

Tja, zo kom je nooit in slaap. Je kijkt weer op de wekker en zucht nogmaals.

Het kan anders, weet je dat? De meeste slaapproblemen zijn eenvoudig op te lossen. Soms heb je een helpende hand nodig. Voor de slaapproblemen die eenvoudig zijn op te lossen, heb ik een simpele oefening. Het enige dat je moet doen, is het gewoonweg uitproberen.

Hieronder lees je de 5-4-3-2-1 oefening en hij gaat als volgt:
Probeer hem vanavond eens uit en misschien val je al voor de 1 in slaap.

Het doel van deze oefening is, om geen rondjes meer te draaien in je hoofd, door je zintuigen in te zetten.

Ben je er klaar voor?
Je ligt op je rug, je voelt even hoe je ligt.
Ontspan je spieren, want je hoeft geen moeite te doen om te liggen.
Adem eens rustig en diep in en uit. Doe niet te veel je best.
Ontspan en geniet van de rust die je jouw lijf gunt.

1. Je kijkt eens rustig rond, welke 5 dingen kun je zien? Bijvoorbeeld: De lamp, het plafond, het dekbed, de neusharen van je partner, je eigen hand.
2. Je luistert, welk 5 dingen kun je horen? Bijvoorbeeld: Een ademhaling van jezelf, je partner laat een schattig windje, een auto rijdt langs, de klok tikt, een verward vogeltje fluit.
3. Je voelt, welke 5 dingen kun je voelen? Bijvoorbeeld: Je adem die zorgt voor beweging in je lijf (voel een gehele ademteug), je hand op je buik, je hartslag, je voet onder het dekbed, een kriebel in je lijf. Let op: observeer zonder oordeel, hou het bij de feiten en benoem het in je hoofd.
4. Je kijkt eens rustig rond, welke 4 dingen kun je zien? Bijvoorbeeld: De hoek van de kamer, een monster door de kleren op een stoel, het gordijn, een vlek op de muur.
5. Je luistert, welk 4 dingen kun je horen? Bijvoorbeeld: Een krolse kat, een mug (ojee, probeer niet te oordelen), je partner die zachte snurkgeluidjes maakt, dat vogeltje weer.
6. Je voelt, welke 4 dingen kun je voelen? Bijvoorbeeld: Let nog maar weer eens op je adem, voel je je flanken bewegen tijdens de adem?
Voel je zwaartekracht jouw lijf in de matras drukken, voel je linkerarm en je rechterarm.
Let op, je hebt geen haast. Het is geen wedstrijd.
Neem de tijd voor deze oefening, je bent immers toch wakker.

En zo ga je door: Kijk, luister en voel 3 dingen. Kijk luister en voel 2 dingen. Kijk, luister en voel 1 ding.
Je mag natuurlijk iets herhalen als er weinig variatie is, maar neem er de tijd voor, raffel het niet af.
De oefening hoef je niet helemaal af te maken. De meeste mensen hebben veel baat bij deze oefening en vallen al in slaap voordat de oefening af is.

Slaap lekker. ????

Mindfulness tip: 1 minuut adem oefening

De definitie van mindfulness, beschreven door de grondlegger Jon Kabat Zin, is: – bewust je aandacht richten; – in het hier en nu; – zonder te oordelen.

Met deze mini oefening richt je bewust je aandacht in het hier en nu. Deze oefening duurt maar een minuut en kost weinig moeite.

Ben je er klaar voor?

Word je eens bewust van je houding. Hoe lig, zit of sta je momenteel? Welke spieren span je aan? Span je ook spieren aan die je eigenlijk voor deze houding niet hoeft aan te spannen? Zoals een frons tussen je wenkbrauwen, gespannen schouders, een ingetrokken buik of gebalde vuisten?

Probeer een zo ontspannen mogelijke houding aan te nemen, zonder in elkaar te zakken. Stevig als een rots, zonder je te forceren. Je hoeft niet hard te werken. Je hoeft gewoonweg nu even te zitten, te staan of te liggen, op een prettige, stevige, ontspannen wijze.

Verplaats nu eens je aandacht naar je adem. Haal eens een paar maal bewust adem…… zonder te forceren. Volg gewoonweg je adem. Daar hoef je niets aan te veranderen, die adem komt helemaal vanzelf.

Observeer je lichaam terwijl het ademt, waar voel je de adem? Blijf je adem volgen en hou dat zo’n 20 ademteugen vol. Sommige mensen vinden het prettig om tot 20 te tellen, anderen zetten liever een timer op een minuutje.

Wanneer je merkt dat je afdwaalt, ga dan weer met je aandacht terug naar je adem. Wees daarin vriendelijk naar jezelf.

Deze korte oefening neemt een kleine minuut in beslag. Je wordt je even bewust van jezelf, ontspant onnodige spieren. Het is eigenlijk een korte time out.

In mijn ogen kun je door deze eenvoudige oefening de kwaliteit van je leven verbeteren. Door even te pauzeren daalt het stressniveau in je lijf en voorkom je klachten zoals spanningshoofdpijn.

Stop het voortdurende rennen en vliegen. Take een break. Enjoy.

Foto: Roeland Kruijer (roelandkteh@gmail.com +31657661636)

Mindfulness, de normaalste zaak van de wereld.

In de jaren 20 vroeg men aan een jogger: “Waarom ren je, je wordt toch niet achtervolgt?” En nu vinden we het normaal en we voelen soms zelfs bewondering voor deze hardlopers. Het duurt daarom niet lang meer voordat we het normaal vinden, dat er op scholen, bedrijven of in de vrije tijd mindfulness lessen worden aangeboden. Dit ook als reactie op ons prestatiegerichte en digitale wereld.

Ik voorspel dat mindfulness, meditatie en yoga net zo gewoon wordt als tegenwoordig hardlopen en sporten is. Veel mensen interesseren zich in mindfulness en yoga, toch hangt er nog steeds een ‘geitenwollensokken sfeertje’ rond mindfulness en yoga. En dat is niet voor niets. Van de taal en woordkeuze om onze ervaringen te omschrijven, wanneer we aandacht schenken aan onze ‘binnenwereld’ in plaats van de ‘buitenwereld’, krijg ik zelf ook regelmatig jeuk.

Wanneer we wennen aan de taal, de stilte, het niet oordelen, komt er volgens mij iets voor in de plaats dat we allemaal nodig hebben. Meer inzicht in onszelf, meer geduld, meer rust en minder haast, minder stress.

We hebben het nodig om in deze wereld de balans te vinden en te houden. Brain fitness, bewustzijn, rust en aandacht. We kunnen er met een sceptische bril naar kijken. Maar de wetenschap liegt niet. Mindfulness werkt. We hebben het nodig. Elke dag. Tenminste als je graag wilt dat je op je sterfbed geen spijt hebt van je stressvolle leven en de dingen die je niet hebt gedaan omdat je het te druk had of niet hebt stilgestaan bij wat je echt wilde en nodig had. Wist je 95% van onze handelingen onbewust gaat? Mindfulness, bewuster leven, af en toe even stil zitten en je opladen zorgt ervoor dat je je leven minder op de automatische piloot aan je voorbij laat gaan.

Mindfulness maakt dat je luistert naar jezelf. Dat je naar jezelf kijkt, zonder te oordelen. Zodat je bewust wordt van wat je doet en welke keuzes je elk moment hebt om dingen anders te doen, met meer vreugde, dankbaarheid en compassie. Ja getverderrie, wat een softe woorden, ik zie het, maar zo werkt het wel.

Dus let maar op, mindfulness beoefenen wordt de gewoonste zaak van de wereld. Het is zo eenvoudig, dat we het tegenwoordig de kinderen op school leren. Eenvoudige oefeningen en ervaringen met een grote impact voor iedereen die met een open vizier durft te oefenen, elke dag weer.

Integreren moet van beide kanten komen, toch?

Misschien ken je het gevoel dat je iets wil doen voor vluchtelingen. Maar wat? Hoe eng is het om de eerste stap te zetten en spontaan contact te maken met vluchtelingen? Geloof me, de drempel is zoveel lager, als je weet wat werkt. Daarom heb ik aan het eind van deze blog een handleiding geschreven, die je kan helpen een onvergetelijke middag te hebben samen met een groepje zeer dankbare asielzoekers.

Momenteel zit ik na te genieten in de tuin, na een heerlijke middag met 6 mensen uit Syrië (2 mannen, 1 vrouw), Irak (2 mannen) en Palestina (1 man). Wat hebben wij gelachen! We hebben gepraat, gevoetbald, gezongen en zelfs gedanst.

Hoe begon deze middag? Je kent het beeld misschien wel: Mannen en vrouwen die rondhangen bij een AZC. In Hengelo hebben we midden in het centrum een kleine AZC. Ze zijn nieuwsgierig en terughoudend, de vluchtelingen. Maar bovenal verveeld en zoekende. Hoe kom je je dag door? Je mist je thuis, je familie, je taal, je eten, je hebt hier en daar wat trauma’s opgelopen en je toekomst is onzeker.

Op een zaterdagmiddag hingen wat mannen bij de slagboom van het AZC. Mijn man, Bas, liep naar ze toe met de woorden: “Welkom!” Al snel dromden wat nieuwsgierige mannen om hem heen. “Waar kom je vandaan? Hoe lang woon je in het centrum?” De mensen vertelden een voor een kort wie ze waren en waar ze vandaan kwamen. “Hebben jullie de omgeving al gezien? Zin om morgen een rondje te rijden, dan laten we jullie wat zien?” Voorzichtig enthousiasme was de reactie, open en glimlachende gezichten. Een tijdstip werd gekozen.

De volgende dag zijn we met twee van onze oldtimer busjes naar het centrum gereden. Nadat de busjes waren bewonderd stapten de mensen in om naar het recreatiegebied ’t Hulsbeek te gaan. De stemming was vrolijk.

Op het strakke grasveld van ’t Hulsbeek hebben we Arabische woorden geleerd en geluisterd naar de prachtige zangstem van de Syrische vrouw. We hebben gevoetbald (daar waren ze een kei in! Natuurlijk speelden de dames gewoon mee) en cubs gespeeld (dat ging voor geen meter, haha). Bas heeft Arabisch leren dansen, na enige verwarring om de dans, omdat de mensen uit verschillende culturen kwamen en er blijkbaar verschillende pasjes waren.
Het leek wel een schoolreisje, bonte avond!

Ik gun iedereen zo’n leuke middag met mensen die zo blij zijn dat er een voetbal is, water en olijven, maar bovenal contact. Ze willen zo graag integreren, en dat moet toch echt van beide kanten komen is mijn mening. Ik hoop dat het jou ook wat lijkt, zo’n ‘schoolreisje’. Dus hoe pak je het aan?

Handleiding EHBV (Eerste Hulp Bij Vluchtelingen):
1. Hou het simpel. Ga terug naar de basis. Wat willen deze mensen? Plezier maken, IETS doen en gezien worden. Dus gewoon “hallo” zeggen als je voorbij loopt is ook wat waard.
2. Neem een bal mee, een auto, een fiets of iets te eten/drinken.
3. Heb je eens twee uurtje over op een zondagmiddag, loop eens langs een centrum met een bal en nodig de mensen uit om samen een balletje te trappen. Of neem een oude fiets mee en leer de mensen fietsen en laat de fiets achter, zodat ze er op kunnen oefenen.
Loop of rij eens naar een AZC. Zet je grootste glimlach op, schraap je moed bij elkaar en begin met: “Welkom!” Stel iets concreets voor. “Wie van jullie kan schaken? Wie heeft zin om te picknicken in het park?” Nodig ze uit naar een park te gaan om te frisbeeën, vliegeren of Cubben. Laat zien wat je bedoelt, niet iedereen spreekt Engels. Of neem je jongleerballen mee, iedereen wil toch leren jongleren? 😉
4. Schud handen, ook als vrouw. Ik heb nog nooit meegemaakt dat mijn hand niet werd geschud.
5. Wat altijd een succes is: Neem boxen en muziek mee. Leer elkaar dansen, Nederlandse of Arabische liedjes. Zorg dat je de tekst van ‘Tulpen uit Amsterdam’ uit je hoofd kent.
6. Neem wat Niet Schuwe Vrolijke Nederlandssprekende vrienden mee, die van een spelletje houden.
7. Word Facebook vrienden.

Tot slot, op bovenstaande manier zorg je ervoor dat je volledige vrijheid hebt en geen verplichtingen naar een COA of iets dergelijks. Niet iedereen heeft wekelijks de tijd om te helpen en wil meteen vrijwilliger worden. Op deze manier kun je op jouw manier toch iets doen, hou je het laagdrempelig en kinderlijk eenvoudig.
Veel plezier!

Moeilijk

Moeilijk

We zagen hem zitten, helemaal alleen. Een donkere jongen in de bar, de eenzaamheid straalde van hem af. Ik wilde een praatje met hem maken, maar dat bleek ineens heel moeilijk. Ik besefte dat hij de taal nog maar amper sprak.
Hij bleek te zijn gevlucht. Uit het land waar mannen moeten vechten en niet veilig zijn. Waar een regering alles voor je bepaalt. Wat je doet, wat je zegt en wat je denkt. Waar je een vogeltje bent in een kooi.
Een jongen nog maar, hoe oud zou hij zijn? Hij keek zo schuw om zich heen. Even verscheen er een kleine glimlach, hij wilde graag contact, maar het was zo moeilijk.

Andere klanten hadden hem wel eens gezien, geprobeerd met hem te praten, maar ja het was zo moeilijk, wat moet je zeggen als je maar een beperkt aantal woorden hebt die je kunt gebruiken?

Mijn man probeerde het in het Engels, maar ook dat lukte niet goed. Wat moet je dan? Laat maar zitten, dit is te moeilijk. “Samen eten, samen muziek luisteren, bij ons thuis?”. Ik zag mijn man druk gebaren. De jongen deed zijn best hem te begrijpen. Telefoonnummers werden uitgewisseld en een datum geprikt. “Ik haal je op!” zei mijn man, want anders wordt het te moeilijk.

De avond dat hij zou komen waren we allemaal zenuwachtig, mijn zus, mijn man en ik. We hadden gekookt en de tafel mooi gemaakt. Wat was het spannend! Zouden we elkaar kunnen begrijpen? Wat zeg je tegen zo’n jongen? Wat weten we nou eigenlijk van zijn land? Kunnen we hem vertrouwen? Wat gaan we doen als het stil wordt?

Toen hij aankwam hebben we de hond maar even weggestuurd. In verlegen stilte aten we wat. Gesprekken kwamen moeizaam op gang. Korte zinnen, langzaam praten, alle bijwoorden weg laten, het Beeldwoordenboek bij de hand. Wat was dit moeilijk. Waarom doen we dit eigenlijk?

Hij heet Simon en is nog maar 19 jaar, bijna 20, zei hij er vlug bij. Hij is alleen gekomen en liet foto’s zien van de dochter van zijn zus. Hij bleek een prachtige lach te hebben, toen hij naar de foto keek.
De lach werd breder en luider toen we spelletjes begonnen te spelen. Eerst Pentago en toen Dobble. Lekker fanatiek, we oefenden onze taal. Simon kon goed tegen zijn verlies, want hij heeft veel meer verloren. Wat moet dat moeilijk voor hem zijn.
In dat speeluurtje zagen we hem transformeren tot een sociale, lieve, attente, intelligente en grappige jongen. Wat een plezier, wat een lol, wat een mooie lach.
Toen mijn man hem weer naar huis bracht zei Simon: “Ik ben trots op jou….”

Ik ben ook trots op jou Simon. Trots dat je het gedurfd hebt te komen. Trots dat je een gesprek durft vol te houden, net zolang totdat we elkaar begrijpen. Trots dat je langzaamaan steeds meer van jezelf hebt laten zien. Juist omdat zoiets zo moeilijk kan zijn.

Ik leer de kinderen waarmee ik werk: Alles wat moeite kost is de moeite waard.
Ja, dit was moeilijk, het was gemakkelijker om Simon te negeren. Maar het plezier dat we samen hebben gehad en het lachen van onze nieuwe vriend is meer dan de moeite waard.

Tips voor ouders met hooggevoelige kinderen

Tips voor ouders met hooggevoelige kinderen

De term HSP is geïntroduceerd door Elaine Aron, universitair docent psychologie en psychotherapeute. Ze schreef enkele boeken over dit onderwerp die veel mensen tot inzicht hebben gebracht. Volgens Aron is circa één op de vijf mensen hooggevoelig. Hooggevoeligheid houdt onder meer in dat je ontvankelijker bent voor indrukken uit je omgeving en subtiele nuance meer oppikt dan andere mensen.

Mensen die hooggevoelig zijn, merken bijvoorbeeld gauw of iemand liegt, voelen stemmingen van anderen snel aan en genieten intenser van kunst of muziek. Ze dromen en fantaseren veel en ze hechten grote waarde aan rechtvaardigheid en respect. Maar hooggevoelige personen (HPS’ers) hebben ook eerder last van spanningen, stemmingswisselingen en sterke emoties. Daardoor kunnen ze sneller depressief of chronisch vermoeid raken. Een HSP’er kan daarom ook gevoeliger zijn voor verslavingen.

(uit: hooggevoelig.nl)

Blog Mariska Bosch
Tips voor ouders met gevoelige kinderen:

Tip 1 : Slaap
Een gezonde nachtrust , zo’n 10 uur voor een doorsnee kind, zal het systeem ondersteunen. Voldoende slaap kalmeert je zintuigen, versterkt je weerstand en zal je helpen omgaan met de uitdagingen waar je op een dag mee te maken hebt.

Tip 2: Gezonde voeding
Een gezond lijf ondersteunt een gezonde geest. Het klinkt misschien zweverig, maar  van regelmatige, gezonde en evenwichtige maaltijden en snacks zit je beter in je vel, letterlijk en figuurlijk. Door een schommelende bloedsuikerspiegel worden gevoelige kinderen vaak knorrig, sloom en dan ineens weer hyper actief. Gebruik eventueel supplementen zoals de standaard vitamines (B en D), omega 3/6 , magnesium, calcium en zink.

Tips 3: 3R-en
De wijsheid van oma haal ik er even bij: Rust, Ritme en Reinheid. Een opgeruimd huis, een vaste structuur en enige voorspelbaarheid is erg prettig voor kinderen. Weekroosters en familie agenda’s verkopen niet voor niets zo goed. Het werkt gewoon om de rust in het drukke kinderhoofd te behouden. Kinderen krijgen tegenwoordig meer prikkels dan wij vroeger kregen, waardoor de behoefte aan de drie R-en alleen maar is gegroeid.

Tip 4: Plan een herstel periode
Gevoelige kinderen functioneren minder goed met een overladen agenda, te veel tijd in lawaaierige of drukke omgevingen, of in heel drukke perioden in het jaar. Al zullen kinderen dat niet altijd toegeven.
Sommige kinderen zijn rustzoekers, die geven gemakkelijk aan dat ze rust nodig hebben door zich terug te trekken. Anderen zoeken uitdaging, sensaties en worden drukker juist als ze meer rust nodig hebben.
Denk aan een herstelperiode na enige uren bij een verjaardagsfeest, rondhangen in een druk winkelcentrum, een leuk uitje of na een moeilijke periode van studie of zoiets als een kerstmaaltijd op school. Herstellen doe je als je rustig kunt ontspannen, het liefst alleen. Niet door te gamen, maar gewoon even te chillen, te hangen, te tekenen, te knuffelen, te dromen en te kriebelen.

Tip 5: Een veilig gevoel
Gevoelige kinderen pikken emoties van anderen op, zoals ruzies tussen ouders of sarcastische opmerkingen van anderen. Daarbij trekken ze ook vaak de conclusie dat het wel aan henzelf zal liggen. Dat zij de veroorzaker zijn van de problemen die in elk huis wel eens spelen. Ze krijgen vaak meer mee dan je denkt en als dat problemen zijn waar volwassenen mee worstelen, dan heeft dat invloed op de kinderen.
Zorg voor een veilig gevoel. Leg niet alles uit, maar je kunt wel aangeven dat je vandaag een beetje hoofdpijn hebt en daarom niet zo blij kijkt. Zodat ze zich geen zorgen hoeven maken. Zo ervaart een kind meer een gevoel van veiligheid doordat ze weten wat er speelt.

Tip 6: Een eigen chill plekje
Creëer een rustige, fijne plek waar je kind zich kan terugtrekken van mensen of van lawaai. Dit kan in een slaapkamer zijn, een hoekje in de studiekamer op een zitzak met heerlijk dekentje, of even lekker in bad. Er zou (niet in bad) een mooi prentenboek kunnen liggen, of een koptelefoon met rustige muziek. Leg uit waar het plekje voor bedoeld is en laat het kind meedenken over dingen die in dat plekje horen te liggen.

Tip 7: Wandelen in de natuur
Ga lekker met de kinderen het bos in. Rennen, boompje klimmen, spelen met het zand (voor de Twentenaren is ’t Lutterzand een echte aanrader!) of hangen bij het water en bootjes van takken laten varen. In de natuur kom je vaak zelf tot rust en kunnen de kinderen hun energie kwijt, op een manier dat ze niet meteen overprikkeld raken.
Geniet samen van de schoonheid en de geuren, ga spoorzoeken of vertel wat je weet over de dieren en de planten.

Tip 8 : Ontspanningsoefeningen
Alle geluiden even uit en een geleide meditatie kan een kind soms heel prettig vinden. Bedenk zelf een leuk en niet al te spannend verhaal, of leesboekjes zoals de Wensster. Diepe druk massage kan ook kalmerend helpen, net als manuele technieken. Mocht je hier meer over willen weten, vraag dan eens een sessie aan en ik leer het je. Tevens heb ik vele tips die kunnen helpen, als jouw kind problemen heeft om in slaap te komen.

Meer doen in minder tijd (pomodoro techniek)

Meer doen in minder tijd
de pomodoro techniek

Een klusje waar ik tegenop zie en elke keer maar weer onderaan mijn prioriteitenlijstje zet, is het schrijven van een blog. Het knaagde, want ik had met mezelf afgesproken elke maand een blog schrijven. Waarom? Omdat ik het eigenlijk best leuk vind om te doen, ik heb zoveel te melden en te delen.

De gedachte dat ik nog een blog wilde schrijven en het dan weer niet deed (want ik ben zo druk druk druk en had last van uitstelgedrag) plopt op onverwachte momenten op in mijn gedachtenwereld. Lekker aan het wandelen met de hond in de zon, dan plopt ineens de gedachte op: ”Ik moet nog een blog schrijven.” Net voor het slapen gaan: ”Ik moet nog een blog schrijven.” Een glaasje wijn aan het drinken met een vriendin: “Ik moet nog een blog schrijven.”

Dus toen ik hoorde van de Pomodoro techniek en ik er meer over las, wist ik het meteen. Ik ga het nú uitvoeren, op die ene taak die ik maar laat liggen: Het schrijven van een blog!

De Pomodoro techniek is bedacht door een student, die met zichzelf afsprak om 25 minuten te studeren en dan 5 minuten pauze te nemen. Hij bewaakte de tijd door een kookwekker te zetten, die toevallig de vorm had van een pomodoro (Italiaans voor tomaat).

Hoe werkt de Pomodoro techniek:

1.  Pomodoro’s voorbereiden.
2.  Kies taak voor Pomodoro.
3.  Werk 25 minuten.
4.  Neem een pauze van 3-5 minuten.
5.  Herhaal Pomodoro.
6.  Na 3 Pomodoro’s hou je een pauze van 15 minuten.

Zo werkt de Pomodoro techniek:
1. Maak een lijstje van taken die zeker 25 minuten duren, of combineer kleinere en soortgelijke taken die samen zo’n25 minuten in beslag nemen. Maak eventueel een lijstje wat je kunt doen ter ontspanning. Denk aan: koffie halen, praatje maken met een collega, mediteren, naar de wolken staren, muziek luisteren en hard meezingen, een rondje om het pand lopen, 10x opdrukken, een dansje doen of een yogahouding. Let er op, dat je je brein rust geeft.
2.  Kies een taak waar je mee wilt starten en bepaal ook wat je in de korte pauze gaat doen.kidstimer3. Start een timer, maar let op, het is geen race tegen de tijd. Het gaat er om dat jegefocust aan het werk gaat en dat je je niet laat afleiden. Je bent doelbewust bezig en boekt vooruitgang, daar gaat het om.
Tip: Kidstimer is een gratis app, geschikt voor Android besturingssystemen. Ik vind hem erg prettig om mee te werken.
4. Na 25 minuten is het tijd voor pauze. Neem deze tijd ook echt. Je hersenen verdienen dit. Je hebt hard gewerkt. Wil je dat het efficiënt en gezond blijft, neem de pauze dan ook serieus.
5.  Herhaal de stappen, wat ga je de komende 25 minuten doen en wat ga je in de pauze doen?
6. Heb je het stappenplan drie maal uitgevoerd, dus 3×25 minuten gewerkt, neem dan een pauze van een kwartiertje. Ik raad je aan even naar buiten te gaan om te bewegen, of nog beter, doe een powernapje. Vergeet alleen niet de wekker te zetten. 😉

Mariska powernap

Perfectionisme, een gave of een vloek

Perfectionisme, een gave of een vloek?

Perfectionisme is niet per definitie een negatieve eigenschap. Er is niets mis met de wil het beste uit jezelf te halen, mits je eisen realistisch zijn en je jezelf toestaat fouten te maken.

Bij mij in de praktijk komen veel (hoog)begaafde jongeren over de vloer en ze herkennen allen perfectionisme als eigenschap. Door veel ouders en leerkrachten wordt perfectionisme gezien als een negatieve eigenschap. Het kan leiden tot een minderwaardigheidscomplex, frustratie, stress en aanvallen van intense boosheid. De kinderen lopen soms vast en doen in enkele gevallen helemaal niets meer.

Er zijn bijvoorbeeld kinderen die voor hun leeftijd prachtige tekeningen maken, maar het werk uit frustratie verscheuren omdat het “geen mooie tekening is!”. De tekening voldoet niet aan hun verwachtingen, ze stellen te hoge eisen. Wanneer je vervolgens zegt dat het toch een heel mooie tekening is geworden, worden ze alleen maar bozer.

Maar perfectionisme hoeft geen slechte eigenschap te zijn. Het beste uit jezelf halen of een perfect resultaat willen behalen kan zorgen voor succes, werkplezier en trots, op jezelf en het behaalde resultaat. Gezonde perfectionisten zijn doorzetters en zijn zeer gemotiveerd. En zeg nu zelf, ik heb graag een chirurg met sterk perfectionistische neigingen.


Maar hoe kan het nu zo mis gaan met perfectionisten?
Wanneer kinderen het oordeel over hun prestaties beschouwen als een oordeel over henzelf, dan gaat het mis. Het zelfbeeld wordt gekoppeld aan de prestaties en het verlangen om goed te presteren, wordt een eis. En als het handelen niet perfect lukt, dan schrijf je jezelf helemaal af. We noemen dit ongezond perfectionisme en het is een vorm van faalangst.  Wanneer het kind bij een taak inschat het niet foutloos of perfect te kunnen, dan kan het kind besluiten niets te doen. Want als ik niets doe, kan ik het ook niet fout doen. Het kind stelt uit, doet het niet of verzint eindeloze excuses waarom het niet lukt. De conclusie ‘ongemotiveerd’ of ‘lui’ is dan snel getrokken.

Hoe herken je perfectionisme?
– geen fouten willen maken;
– het werk vaak controleren;
– geeft geen antwoord, tenzij hij/zij zeker weet dat het goed is;
– gaat moeilijke taken uit de weg;
– werkt langzaam en nauwkeurig;
– is niet snel tevreden over het werk;
– blijft doorgaan om het beter te krijgen;
– maakt eigen werk stuk, of gooit het weg;
– is niet snel tevreden over het werk;
– werkt niet graag samen;
– kritische instelling ten opzichte van zichzelf (en anderen);
– neemt geen complimenten aan of stelt ze ter discussie;
– geeft snel op wanneer het doel buiten bereik lijkt.

Enkele tips om een ongezonde perfectionistische jongere/kind te helpen:
1. Geef het goede voorbeeld. Neem genoegen met goed. Omarm het motto: goed is goed genoeg. Ik heb mijn best gedaan en ik heb er wat van geleerd.Wanneer je als ouder gefrustreerd raakt van je eigen fouten of het gevoel niet aan je eigen eisen te voldoen, zal je dit overbrengen op je kinderen.
2. Praat met je kind over perfectionisme. Bespreek met hem of haar wanneer perfectionisme gezond en wanneer het ongezond is.
3. Bekijk samen het filmpje van Michael Jordan en vraag je samen af wat hij bedoelt: https://www.youtube.com/watch?v=PH8nTfxwBy
4. Coach op proces niet op het eindproduct. Schenk dus aandacht aan de inzet die een kind toont, dus de weg er naar toe. Dat betekent dat je even terug kijkt naar welke stapjes er gezet zijn en wees daar trots op. Kijk samen met je kind wat hij of zij kan leren van de fout die het gemaakt heeft.
5. Verbied de zin: ik kan het niet! Maar voeg het woord NOG toe. Deze zin geeft ruimte voor groei: “Ik kan het NOG niet.”
6. Kijk samen met je kind of het gestelde doel realistisch en haalbaar is. Jouw kind kan bijvoorbeeld precies in zijn of haar hoofd hebben hoe iets eruit moet zien, maar doordat de motoriek nog onvoldoende is ontwikkeld of doordat je kind nog te weinig oefening heeft gehad, lukt het nog niet.
7. Voorkom niet dat je kind fouten maakt. Dit zijn waardevolle ervaringen.

Hoe te handelen bij faalangst

Hoe te handelen bij faalangst

Angst kan een verlammende werking hebben op mensen. Het is erg vervelend (zacht uitgedrukt) wanneer je als talentvolle jongere, kampt met faalangst. Daarom gaat mijn blog van maart (kan nog net!) over: Hoe te handelen bij acute faalangst?

Wat is angst nu eigenlijk? En in hoeverre is het erg?

Angst is de natuurlijke reactie van je lichaam en geest op dreigend gevaar. Wanneer een griezelige man, luid schreeuwend, met een mes boven zijn hoofd zwaaiend op je af komt,  kan het angstige gevoel je leven redden. Je wordt bang, adrenaline wordt aangemaakt, je hart begint sneller te pompen, pupillen vergroten en spieren spannen zich aan. Je bent alert en staat klaar om de strijd aan te gaan of te vluchten. Een stem in je hoofd schreeuwt: “Rennen!!!” En daar ga je. Zo snel heb je nog nooit gerend en je lijkt zelfs niet moe te worden!

Dus angst kan nuttig zijn, een waarschuwing voor kleine en grote bedreigingen. Zoals  een beetje spanning tijdens een toets nuttig kan zijn, het houdt je immers alert. Zo kan een beetje onzekerheid zorgen dat je eerst nadenkt voordat je iets zegt of doet. Tot nu toe allemaal nuttige angsten en reacties.

Maar met faalangst werkt het anders, het kan verlammend werken. FaiStock_000002062528XSmall Studentalangst is een irreële angst die je echt kan blokkeren.Niet levensbedreigend, maar wel goed voelbaar. Je voelt de spanning op je borst, je bloeddruk verhoogt en in je hoofd groeit de paniek. Maar in dit geval is “rennen!!!”  ongepast tijdens een wiskunde toets, dus wat doe je dan?

Stappenplan voor faalangst tijdens een toets.

Stap 1:
Bij faalangst is het belangrijk dat je beseft wat er gebeurt. Dat je begrijpt dat je te maken hebt met een aanval van irreële angst. Spreek jezelf rustig toe. “Niks aan de hand, er gaat niemand dood….” Een beetje een gekke zin, maar het kan je wel helpen zoiets te denken.  Wat zou voor jou werken?

Stap 2:
Ga met je volledige aandacht naar je ademhaling. Wederom, geen paniek wanneer het  niet direct lukt. Denk desnoods mee: ‘ Adem in, adem uit…..adem in, adem uit……adem in, adem uit……’

Stap 3:
Ontspan je lichaam. Take a break. Denk desnoods: “Even rustig, ontspan… he, he….poeh poeh. ”

En als je kunt glimlach dan een beetje. Je wilt jezelf er immers doorheen helpen en niet verder in de put zakken door in een slachtofferrol te schieten en de handdoek in de ring gooien. Spreek jezelf wederom toe, blijf vriendelijk. “Geen man overboord, je begint net”.

Stap 4:
Als je weer het gevoel hebt je emoties wat meer onder controle te hebben, start dan rustig met de opdrachten door te lezen, totdat je er eentje vindt die je weet te beantwoorden.

Mocht je nog steeds vastlopen, denk dan terug aan de keer dat je de leerstof aan het doornemen was. Waar kon je de informatie vinden? In een boek? Waar zat je precies toen je aan het leren was en wat dacht je toen?

Als je aan het moment van studeren terug denkt, open je soms een doos met herinneringen en informatie.

Stap 5:
Tot slot, na de toets:
Kijk terug naar hoe het ging en denk na over wat goed werkte. Doe daar meer van. Maar kijk ook eens naar de voorbereiding van jou op een toets. Vaak wordt faalangst veroorzaakt of versterkt door een gebrekkige voorbereiding en planning. Als je de stof niet goed beheerst, dan heb je ook een goede reden om bang te zijn voor een onvoldoende = faalervaring. Maar gelukkig is daar iets aan te doen.

p.s. hier een link naar een leuk filmpje dat illustreert hoe je je ook kunt ‘voorbereiden’ op een toetsweek. In heb erg gelachen:  http://www.youtube.com/watch?v=K7BBzDY5O00

Wil je meer informatie of heb je meer nodig om je faalangst de baas te zijn. Neem gerust contact op voor een vrijblijvend gesprek.

Succesvol op reis

Succesvol op reis

Volgens woordenboek.nl betekent succes: Een gelukkige afloop, goede uitslag, welslagen,succes 2 overwinning, prestatie. Voor iedereen is succes anders. Voor de een is het een kwestie van veel geld of bezittingen hebben, een bedrijf groot maken, sportieve of muzikale prestaties leveren, een goed geheugen hebben, een boek schrijven, de liefde van je leven ontmoeten en trouwen, een reis maken, een diploma behalen, creatieve uitspattingen, oplossingen bedenken of je zo gelukkig mogelijk voelen.

Hoe dan ook, het heeft wat mij betreft te maken met de doelen je stelt en nastreeft. Dus wat wil je bereiken? Succes verschilt per (sub)cultuur. In Nederland word je snel succesvol genoemd als je een groot bedrijf uit het niets weet op te bouwen, met veel personeel dus. In  andere landen is de geboorte van een jongetje een groot succes. Een wetenschapper is succesvol als zijn onderzoek in belangrijke tijdschriften is gepubliceerd.

Maar wat betekent over 20 jaar succes? Dat je bezittingen en kennis met anderen deelt? Dat je een groot netwerk hebt? Of een modern huis met een windmolen op het dak?Ik ben benieuwd!

Wanneer heb je de meeste kans om succesvol te zijn? Wat is daar voor nodig? Ik gebruik hierbij de metafoor van een reis die je gaat maken.

• Weet waar je succesvol in wilt worden.
Zie het leven als een lange reis. Je moet beseffen dat je allerlei keuzes hebt tijdens deze reis. Waar gaat de reis naar toe? En welk vervoersmiddel ga je gebruiken? Kortom, hoe snel gaat de reis? Is het een kort uitstapje of wordt het een wereldreis?

• Bereid je voor.
Bedenk wat er nodig is om jouw succeswens te realiseren. Welke kennis en vaardigheden heb je nodig? Welke belemmeringen zijn er tijdens je reis en kun je die oplossen? Welke tussenstations wil je passeren?

• Ga op zoek naar hulpbronnen.
Je hoeft de reis niet alleen te maken. Als je met een lekke band staat, dan bel je de ANWB. Wie heb je onderweg nodig?

• Inspanning en doorzettingsvermogen.
Voor niets gaat de zon op, maar om de zon te zien moet je uit je bed stappen en de gordijnen openen. Geef niet op als je met een lekke band aan de weg staat. Blijf het proberen en als het niet lukt, probeer een andere weg.

• Maak fouten en zoek naar oplossingen.
Soms loopt de reis niet zoals je had gedacht, dan kom je op een zandweggetje terecht of je raakt even verdwaalt. Dat is niet erg. Je kunt weer teruggrijpen naar de hulpbronnen en soms is dat zandweggetje een prachtige route, waarbij je veel leert en verrast wordt door de omgeving.

• Focus.
Blijf gefocust, laat je niet afleiden door details die er niet toe doen. Laat het einddoel niet los, maar vergeet niet vooral te genieten van de reis.

Fijne vakantie en veel succes.

1 2